Как дожить до 100 лет?

Датские исследователи утверждают: время, отпущенное человеку для жизни, обуславливается генетикой лишь на 10%. Оставшиеся 90% – это образ жизни.
Продолжительность жизни в развитых странах – 71–78 лет.Однако научно доказано, что человек может жить до 90, причём без диабета, рака, хронических болезней и потери когнитивных способностей.
Получается, сейчас мы теряем минимум 12 лет жизни. Как их вернуть?

Группа исследователей установила три географические зоны, в которых люди живут намного дольше, чем в других регионах. Было решено назвать их «Голубыми зонами».
Зона №1: Остров Сардиния, коммуна Нуоро – место, где мужчины живут дольше, чем где-либо в другом регионе мира. Они много работают, питаются овощами,цельнозерновыми лепёшками, а также делают сыр и вино Каннонау, насыщенное полифенолами.
Зона №2: Север архипелага Окинава – в возрастной гонке тут лидируют женщины. Они почти не болеют раком молочной железы и кишечника, у них редко случаются сердечно-сосудистые заболевания. На Окинаве едят преимущественно растительную пищу и тофу, причем стараются не переедать.
Зона №3: Лома-Линда (Калифорния) – здесь мужчины и женщины живут на 9-11 лет больше, чем в среднем по стране. Они питаются бобами, зелеными овощами, семечками, много работают и еженедельно посвящают целые сутки молитве.
Выводы
Общее для всех Голубых зон:

• К физической активности жителей подталкивает сама жизнь: прогулки, много ручной работы, садоводство.
• Для расслабления выделяют специальное время: адвентисты и сардинцы молятся, окинавцы почитают предков.
• Долгожители не придерживаются диет, но не переедают, едят мало мяса, много овощей, бобовых, орехов.
• Взаимоотношения в семьях строятся на заботе друг о друге, детях, родителях, старших родственниках. Семья – всегда на первом месте

Теперь давайте переведем все вышесказанное на практическую плоскость:
Питание

• Минимум 200 грамм фруктов в день
• Минимум 300 грамм овощей в день (свежих сезонных или замороженных)
• Минимум а порции (одна порция 150 грамм или 3/4 стакана) цельнозерновых круп: овсяная крупа, гречка, бурый рис, полба, киноа, цельнозерновой хлеб или макаронные изделия из цельнозерновой муки
• Бобовые
• Орехи 30-50 грамм в день
• Рыба 2-3 раза в неделю
• Резкое ограничение: цельного молока, фастфуда, переработанного красного мяса (колбасы, сосиски)
• Ограничение простых углеводов: сахара, белой муки, шлифованных круп. Не более 100 грамм в день.
• Ограничение: красного мяса до грамм в неделю или меньше. Лучше меньше.

Физические нагрузки

• Аэробные (бег, ходьба, велосипед, плавание) средней интенсивности минимум 30 минут в день, 5 раз в неделю или высокой интенсивности минимум 20 минут в день, 3 раза в неделю; возможно сочетание нагрузок средней и высокой интенсивности
• Анаэробные (силовые)минимум 2 раза в неделю в дни, не следующие друг за другом 8-ю упражнений для больших мышечных групп; для увеличения силы мышц необходимо использовать вес позволяющий выполнять 8-12 повторов до появления чувства усталости.

Важно! Повседневная физическая активность умеренной и высокой интенсивности равнозначна тренировкам.

Управление стрессом

• Дыхательные практики
• Йога, тайцзицюань
• Медитации
• Если есть психотравмы - работа с психологом

Любовь, социальная поддержка и близкие отношения
Хорошие отношения с близкими. Если самостоятельно не получается наладить - стоит обратиться к психологу