5 быстрых способов справиться с панической атакой

В 8 случаях из 10 останавливает паническую атаку за 1–2 минуты.
Задача – показать телу и мозгу, что сейчас всё хорошо.

Как выполнять:

• Назовите вслух 5 мелких предметов, которые видите, указывая на них пальцем или рукой: «Я вижу сухой листик на цветке».
• Назовите вслух 4 тактильных ощущения. Например, коснитесь предмета, осознайте прикосновение одежды. Важно произносить фразы, допустим: «Я ощущаю, как мои ноги стоят на полу (земле)».
• Назовите 3 звука, которые слышите. Проговорите их.
• Почувствуйте 2 запаха или придумайте 2 приятных аромата, как бы ощущая их. Произнесите их вслух.
• Вспомните и назовите 1 приятный вкус.

Эта техника – способ перезагрузки мозга. Она помогает психологически отстраниться от тревожных мыслей, сосредоточить своё внимание на моменте, который происходит «здесь и сейчас». И в результате понять: сейчас вы в безопасности, вашему физическому существованию ничего не угрожает.

Эта техника – часть ДПДГ-терапии. Она помогает переработать тревожные эмоции и быстро снизить уровень паники.

Как выполнять:

• примите удобную позу, лучше опереться спиной о поверхность (стену, стул);
• скрестите руки на груди так, чтобы кончики пальцев касались плеч, словно крылья бабочки;
• начните попеременно постукивать руками по плечам в среднем темпе – сначала правой, затем левой;
• продолжайте 30–60 секунд, затем сделайте глубокий вдох и оцените своё состояние.

Основа подхода – метод двусторонней стимуляции мозга: когда мы попеременно стучим правой и левой рукой, происходит активизация обоих полушарий. Это помогает справиться с тревогой и стрессом, снижает интенсивность негативных эмоций.
Тактильный ритм переключает внимание с тревожных мыслей на физические ощущения. Возвращается уверенность в себе и в том, что можно управлять своим состоянием, эмоциями.

В моменты страха или острого стресса паника тут же отражается на нашем дыхании – оно учащается, кажется, что не хватает кислорода. Но можно обмануть своё тело, ведь связь дыхания и физиологического состояния – двусторонняя. Когда берёте контроль над своим дыханием и выравниваете его, тело получает сигнал: «Всё в порядке, опасности нет».

Тревога заставляет наши мышцы напрягаться, даже если мы этого не замечаем. Кулаки сжимаются, плечи поднимаются, тело будто каменеет. И именно этот «зажим» усиливает нашу тревогу.

Есть простой способ, как бороться с паническими атаками именно через тело:

• примите удобное положение, желательно сидя;
• на 5–15 секунд сильно напрягите мышцы лица, а потом расслабьте на 30 секунд;
• потом переходите по той же схеме к следующей группе мышц, поочерёдно напрягая и расслабляя их: плечи, предплечья, запястья, грудь, живот и далее;
• завершите цикл глубоким вдохом и выдохом, а потом повторите всю технику 2–3 раза.

У этого упражнения много вариантов: кто-то начинает его с ног, как бы идёт снизу вверх, кто-то предпочитает выполнять технику стоя или лёжа, кто-то выбирает проработку только определённых групп мышц. Важно подбирать наиболее комфортный вариант для себя.

Лучше тренироваться в спокойной обстановке, когда никто не отвлекает, а звук на телефоне выключен. Постарайтесь выделять себе 15–20 минут утром и вечером, желательно каждый день.

Но потом, когда выполнение дойдёт до автоматизма, вы сможете практиковать технику где угодно. У этого упражнения есть свои преимущества: оно положительно влияет на физическое здоровье и помогает наладить контакт со своим телом.

Дыхание не зря активно используется в йоге, медитации и спорте. Оно активизирует парасимпатическую нервную систему – ту, что отвечает за процессы торможения: успокоиться, заснуть, расслабиться. Ещё она помогает выйти из возбужденного напряжённого состояния, как бы выдохнуть.

Как успокоиться при панической атаке через технику «4-7-8»:

• примите удобное положение;
• сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета;
• задержите дыхание на 7 счетов;
• медленно выдохните через рот на 8 счетов.

Повторяйте упражнение 4–6 раз, пока не почувствуете, что паника отступает.

Сначала бывает сложно задерживать дыхание так долго, но не переживайте – делайте в комфортном для себя ритме. Эту же технику можно использовать, если волнуетесь перед важным событием: встречей, экзаменом. А ещё она хорошо помогает людям, которым трудно засыпать, а в голове крутятся тревожные мысли.

Важно: любые дыхательные техники нужно применять с осторожностью, если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой или лёгкими, например страдаете астмой. Нужна консультация врача.

Мы рассказали о 5 техниках преодоления ПА. Но одно дело – выйти из состояния крайней тревоги, другой вопрос – как навсегда избавиться от панических атак. Помочь в этом – задача психологов «Центра психологии Долгих». В 8 случаях из 10 панические атаки уходят навсегда за 3–5 сеансов.

Вот отзывы наших клиентов: